Idi, idiii, nesaniceee

Vježba “uspavanog” disanja: 

Metoda “4-7-8”

Neki ljudi mogu zaspati u roku od nekoliko sekundi, drugi pate od budnosti satima i pronalaska malo ili nikakvog sna. Okrećući se s jedne na drugu stranu, jedna misao ganja sljedeću, ne možete

 se odmoriti, čak i brojanje ovaca je u najvećem slučaju očajnički pokušaj invazije na zemlju snova …

Postoje posebne vježbe spavanja i tehnike disanja koje mogu pomoći ljudima da se više mentalno i fizički opuste, isključe se i bolje spavaju. U ovom članku želimo predstaviti posebnu vježbu disanja: “Vježba disanja” 4-7-8 “ili” 4-7-8 “metoda.

Američki liječnik, Andrew Weil, ujedno i učitelj joge i autor  razvio je ovu tehniku disanja, koja bi trebala olakšati ljudima da zaspe. Nakon otprilike 4-6 tjedana vježbanja dva puta dnevno, trebali biste primijetiti promjene i znatno bi se trebalo poboljšati vrijeme kvalitetnog spavanja.

 

Ovako djeluje vježba disanja “4-7-8”:

– 1 –

Postavite jezik tako da vrh jezika dodiruje nepce neposredno iznad prednjih zuba. Držite jezik tamo tijekom vježbe.

– 2 –

Izdahnite potpuno i zvučno kroz usta.

– 3 –

Zatvorite usta i polako udišite kroz nos. Odbrojite do četiri u glavi.

– 4 –

Zadržite dah i brojite do sedam u glavi.

– 5 –

Izdahnite potpuno i zvučno kroz usta, brojeći do osam.

Ovi se koraci moraju ponoviti četiri puta uzastopce.

Kako i zašto vam vježba disanja “4-7-8” pomaže da zaspite?

Ideja koja se nalazi u podlozi je lako razumljiva: ljudi koji su napeti i pod stresom dišu primjetno brže i kraće. Udahnuti zrak gotovo se isključivo obrađuje u gornjem dijelu prsnog koša ili pluća, a u nekim stresnim slučajevima, dah je u međuvremenu čak zaustavljen.

Korištenjem gore opisane vježbe disanja, u početku se uzima više kisika nego kod normalnog disanja (“4”), pa kisik ima puno više vremena za širenje u krvi (“7”), zatim se ritam srca usporava, a dobra količina ugljičnog dioksida izlazi iz pluća (“8”).

Koncentriranjem na pojedine korake vježbe disanja moguće je i isključenje nepotrebnih misli i opuštanje svijesti. Oni koji pate od poteškoća sa spavanjem trebali bi se, u idealnom slučaju, poslužiti ovom metodom kako bi se nastanili u roku od jedne minute.

Andrew Weil opisuje svoju posebnu vježbu koja se usput temelji na tehnikama disanja joge, kako slijedi: “Disanje utječe na tijelo i um, uključujući i urođena raspoloženja. Usmjeravanjem pozornosti na disanje i ne radi se ništa drugo da se to promijeni, ulazi se u stanje opuštenosti “.

Redovito spavajte “4-7-8”-metodom i svakako preporučljivo je da idete svaki dan u otprilike isto vrijeme u krevet. Razlog za to je relativno jednostavan: Zbog pravilnosti tijelo se ili unutarnji sat čovjeka navikne na fiksna razdoblja odmora, bez obzira na to je li zapravo spavanje ili samo odmaranje.

To vodi nakon određenog privikavanja do toga da se pojavljuju znakove umora u isto doba dana. One se tada mogu kombinirati s vježbom disanja “4-7-8” i zaspat ćete znatno brže i lakše. Napokon, možete prestati brojiti beskrajno “ovce”, a ne neprestano se valjati u krevetu.

Značajno poboljšanje vlastite “higijene” spavanja odrazit će se i u snažnijem dnevnom ustroju: dobar i dovoljno dug san dovodi nakon kraćeg vremena do bolje koncentracije i zdravijeg općeg stanja.


Autor: